Cara Mengatasi Jetlag Cepat Setelah Penerbangan Jauh

Mendarat setelah penerbangan 10 jam lintas zona waktu bikin tubuh berantakan. Mata terasa berat di siang hari, padahal waktu istirahat malam belum tiba. Langkah dan cara mengatasi jetlag sejak hari pertama membantu mengembalikan ritme tubuh tanpa mengganggu jadwal kerja.

Perbedaan waktu 5 hingga 7 jam mengacak jam biologis internal tubuh, mengganggu produksi hormon melatonin serta membuat pencernaan terasa lambat.

Penyesuaian Jadwal Tidur Sebelum Dan Selama Penerbangan

Pengaturan waktu tidur sebaiknya dimulai dua hari sebelum keberangkatan. Geser jam tidur 1 atau 2 jam lebih awal jika terbang ke arah timur, atau mundur jika menuju ke barat.

Di dalam pesawat, ubah jam di ponsel sesuai zona waktu tujuan. Jika lokasi tujuan sedang malam hari, usahakan tidur memakai penutup mata dan penyumbat telinga. Kalau di sana masih siang, tahan kantuk dengan membaca atau menonton film di layar kursi. Tidur di waktu yang salah saat terbang bikin proses penyesuaian di tempat tujuan makin berat.

Bila penerbangan menempuh waktu lebih dari 12 jam, usahakan bangun sejenak setiap 3 jam untuk berjalan di lorong kabin. Pergerakan singkat ini mencegah penumpukan cairan di kaki dan menjaga kelancaran sirkulasi darah.

Paparan Sinar Matahari Membantu Mengatur Jam Biologis

Sinar matahari alami adalah sinyal kuat bagi otak untuk menghentikan produksi melatonin. Berjalan kaki di luar ruangan selama 20 hingga 30 menit pada pagi hari membantu tubuh paham bahwa hari baru sudah dimulai.

Baca Juga: Ide Wisata Pegunungan yang Sejuk di Kawasan Puncak Bogor

Saat tiba di tujuan pada pagi atau siang hari, hindari langsung masuk kamar dan menutup gorden. Rasa kantuk biasanya menyerang sekitar pukul 2 siang. Dibandingkan langsung tidur lelap berjam-jam, duduk santai di taman kota atau area terbuka jauh lebih efektif menekan kantuk. Kalau rasa lelah terasa luar biasa berat hingga memicu pusing hebat yang tak kunjung hilang berhari-hari, berkonsultasilah dengan dokter untuk mengecek kondisi kesehatan secara menyeluruh.

Minum Air Putih Yang Cukup Selama Di Pesawat

Kelembapan udara di dalam kabin pesawat terbang biasanya berada di bawah 20 persen. Udara yang sangat kering memperparah gejala pusing, kulit kusam, dan kelelahan fisik akibat perjalanan.

Siapkan botol minum kosong sebelum melewati pemeriksaan keamanan bandara, lalu isi penuh di fasilitas air minum terminal keberangkatan. Minum setidaknya 250 mililiter air setiap 2 jam penerbangan. Minuman beralkohol dan teh pekat sebaiknya dihindari selama di udara karena sifat diuretiknya menguras cairan tubuh. Tubuh yang terhidrasi dengan baik memproses perubahan jam biologis dengan jauh lebih lancar.

Pemilihan Makanan Dan Kafein Yang Tepat Saat Tiba

Makanlah sesuai jam lokal begitu tiba di tujuan agar organ pencernaan cepat menyesuaikan irama baru.

Menu berprotein tinggi seperti telur, ayam, atau tempe cocok dikonsumsi saat sarapan. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang panggang lebih pas untuk makan malam karena memicu kantuk. Kopi hangat boleh diminum untuk menahan kantuk di pagi hari. Hentikan konsumsi kafein setelah pukul 2 siang agar tidur malam tidak terganggu.

Baca Juga: Cara Memilih Transportasi Liburan yang Tepat dan Hemat

Beberapa jenis penganan ringan juga dapat dikonsumsi di sore hari untuk menjaga energi tanpa memberatkan lambung:

• Pisang segar yang kaya potasium dan magnesium
• Kacang almond panggang tanpa garam berlebih
• Yogurt tawar dengan sedikit irisan buah segar

Optimalisasi Suasana Kamar Malam Pertama

Kondisi kamar tidur memegang peran besar dalam menentukan seberapa nyenyak istirahat setelah perjalanan panjang. Suhu ruangan sebaiknya diatur antara 18 hingga 21 derajat Celsius agar tubuh lebih mudah rileks.

Mandi air hangat sekitar 1 jam sebelum tidur membantu menurunkan suhu inti tubuh secara bertahap setelahnya. Efek penurunan suhu ini memberi sinyal alami ke otak bahwa waktu tidur telah tiba. Matikan televisi dan jauhkan gawai minimal 30 menit sebelum berbaring karena paparan cahaya biru dari layar dapat menekan hormon kantuk.

Aktivitas Fisik Ringan Untuk Menyegarkan Tubuh

Melakukan peregangan ringan atau jalan santai setelah membongkar koper membantu melancarkan sirkulasi darah. Otot yang kaku akibat duduk berjam-jam di kursi kelas ekonomi jadi lebih rileks.

Jalan santai menuju kedai kopi terdekat membantu memicu hormon endorfin tanpa menguras tenaga.

Latihan fisik ringan pada sore hari menaikkan suhu tubuh secara wajar. Suhu tubuh yang turun di malam hari setelah berolahraga memicu timbulnya kantuk alami. Olahraga berat di malam hari sebaiknya dihindari karena bikin jantung berdetak cepat.

Baca Juga: Cara Mengemas Koper Efisien Agar Muat Banyak dan Rapi

Pasang alarm pada jam yang sama setiap pagi selama tiga hari pertama agar pola tidur cepat stabil.

Pertanyaan Seputar Cara Mengatasi Jetlag Setelah Perjalanan Jauh

Berapa hari biasanya jetlag akan hilang?

Pemulihan dari jetlag umumnya memakan waktu 1 hari untuk setiap perbedaan 1 jam zona waktu. Jika melintasi perbedaan waktu 6 jam, tubuh biasanya membutuhkan waktu sekitar 3 hingga 5 hari untuk menyesuaikan diri sepenuhnya.

Apakah boleh langsung tidur saat baru sampai hotel di siang hari?

Tidur lelap di siang hari sebaiknya dihindari karena akan memperpanjang proses penyesuaian jam biologis. Jika rasa kantuk tidak tertahankan, batasi tidur siang maksimal 20 hingga 30 menit sebelum pukul 3 sore agar tidak mengganggu tidur malam.

Kapan waktu terbaik minum kopi saat baru tiba di negara tujuan?

Kafein sebaiknya diminum pada pagi hari hingga sebelum pukul 2 siang waktu lokal. Konsumsi kopi setelah jam tersebut berisiko menahan kantuk di malam hari dan mengacaukan jadwal istirahat.

Apakah obat tidur disarankan untuk mengatasi susah tidur akibat jetlag?

Penggunaan obat tidur tanpa resep dokter sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan. Obat tidur dapat memicu efek ketergantungan dan membuat tubuh terasa lemas di pagi hari.